5 практик осознанности в новом году: как заботиться о своем здоровье и душе

40

Мы очень часто забываем о себе. В череде бесконечных дел не можем найти даже минуту для себя, чтобы расслабиться, остановиться и прочувствовать момент, в котором находимся. Семья, быт, работа, покупки поглощают нас целиком, не оставляя места для любви и сострадания к себе. А это очень важно — позаботиться о своем здоровье и душе, стать добрее к близким и более открытыми миру.

Анна Блэк, эксперт в сфере эмоционального здоровья, в книге «Время услышать себя» от издательства «МИФ» рассказывает о том, как в суете будней услышать свое тело и свои мысли, наполнить жизнь заботой и радостью, улучшить отношения с близкими и достичь душевного равновесия.

Предлагаем вам практики из книги. Вдохновляйтесь советами и начните новый год с заботы о себе.


5 практик осознанности в новом году: как заботиться о своем здоровье и душе

Глазами друга

Душевный порыв проявить заботу, тепло, нежность, ласку и сострадание по отношению к другим людям воспринимается как нечто правильное и естественное. Но проявлять такое же отношение к самим себе часто кажется нам эгоистичным. Доброта к себе — вовсе не то же, что эгоизм; однако преодолеть этот психологический барьер будет легче, если избавиться от местоимений «я» и «мне».


5 практик осознанности в новом году: как заботиться о своем здоровье и душе

Прежде всего, припомните тяжелые времена в жизни кого-нибудь из ваших друзей или родных. Неважно, что случилось и почему этому человеку было плохо; просто вспомните, как он тогда себя чувствовал и как вы реагировали на его состояние. Что вы ему говорили? Можете вспомнить конкретные слова или фразы? Каким тоном вы их произносили? Как вели себя? Что делали? Запишите все, что вспомните.

Теперь подумайте о собственных трудностях. Ощутите опорные точки тела и поверхность, которая вас поддерживает. Настройтесь на ритм дыхания. Постарайтесь увидеть себя со стороны. Обращаясь к себе по имени, словно бы от лица другого человека, поговорите с собой как с другом, попавшим в сложную ситуацию. Используйте те же слова и фразы, произносите их с той же интонацией.

Признайте истинное положение дел и свои чувства; согласитесь с тем, что, вероятно, в чем-то ошиблись, а что-то могли бы сделать иначе. Подбодрите себя так же, как подбодрили бы расстроенного друга. Вместо самобичевания помогите себе собраться с силами. Это упражнение можно выполнить и письменно: условия те же, только теперь напишите себе письмо от лица другого человека.

Просто быть

Наверное, вы все время заняты и куда-то торопитесь? Часто ли вы даете себе шанс сделать паузу, провести время без всякой цели и просто быть? Подарить себе немного осознанной тишины и покоя, прочувствовать все, что происходит с нами и вокруг нас, — это простое упражнение можно выполнять когда угодно, где угодно и сколь угодно долго.

Нужно оставить попытки сделать что-то конкретное и принять момент таким, какой он есть. «Делать» умеем мы все, но здесь требуется нечто прямо противоположное. «Правильной» позы для этого упражнения не существует. Вы можете сидеть, стоять или лежать так, как вам удобно. Прислушайтесь к своим желаниям. Возможно, вы начнете осознавать, что чувствуете скованность или напряжение.

Если от того, что вы обратили на это внимание, тело расслабится, очень хорошо. Если напряжение останется, тоже ничего страшного. Не нужно ни к чему себя принуждать. Пусть тело останется таким, как есть, в каждый момент времени.

Цель упражнения — просто быть в своем естественном состоянии. Не нужно выравнивать дыхание, не нужно принимать определенную позу, не нужно наблюдать за чувствами и реакциями.

Если мысль унесется куда-то и вам станет интересно за ней проследить, так и сделайте. Не стремитесь к конкретному результату. Не бойтесь ошибок. Просто будьте — столько, сколько захотите.

Потом стоит поразмыслить о том, что вы чувствуете, когда не поглощены хлопотами. Прислушайтесь к голове, сердцу, телу. Возможно, вы ощутите физический дискомфорт или угрызения совести — примите всё это.

Земляничные моменты

Иногда стресс длится долго. Даже радостные события могут вызывать сильное психологическое напряжение. Как же позаботиться о своем здоровье и душе в таких случаях?

Есть притча о женщине, за которой гнались тигры: она долго бежала от них, но внезапно оказалась на краю обрыва. Она начала карабкаться вниз, но поскользнулась и в последний момент ухватилась за плеть дикого винограда. Увы, эту самую плеть грызла мышь, так что женщине стала грозить новая опасность. И тут она заметила, что на склоне прямо перед ней растет земляника. Женщина принялась срывать спелые ягоды — она клала их в рот и сполна наслаждалась вкусом.

Когда жизнь выходит из-под контроля, мы перестаем смотреть по сторонам и наслаждаться «земляничными моментами». Источники мимолетного удовольствия всегда доступны — надо лишь приглядеться внимательнее к миру вокруг.


5 практик осознанности в новом году: как заботиться о своем здоровье и душе

Важно разобраться в своих ощущениях — честно признать, что вы переживаете тяжелые времена, и осознанно проявить к себе доброту, помогая душе и телу восстановить утраченное равновесие. Помните: не нужно заранее настраиваться на определенный результат.

Вот несколько советов:

  • Найдите время для дела, которое подпитывает вас на физическом, эмоциональном, интеллектуальном или духовном уровне.
  • Выполните упражнения, которые ускорят сердечный ритм и помогут организму избавиться от гормонов стресса.
  • Займитесь чем-нибудь, что, может, и не доставляет особого удовольствия, но приносит чувство удовлетворения. Идеально подходят уборка или мытье посуды.
  • Заручитесь поддержкой родственников или друзей. Пусть помогут вам выкроить время на себя или разделят с вами бремя домашних забот.

Как пережить стресс

Мы часто ощущаем стресс, когда ситуация выходит из-под контроля. В такие минуты легко попасть в ловушку негативного мышления: преувеличить масштаб «катастрофы», позволить себе вредные обобщения: «Вечно со мной такое случается!»

Изучите, как организм реагирует на стресс. Обратите внимание на физические ощущения, понаблюдайте за своими действиями. Какие ситуации чаще всего вызывают у вас негативную реакцию?

Мысленно сделайте шаг назад и попробуйте трезво оценить масштаб происходящего. Благодаря такой психологической дистанции изменится ваша привычная модель поведения.


5 практик осознанности в новом году: как заботиться о своем здоровье и душе

Попробуйте остановить волну стрессовой реакции до того, как она накроет вас с головой. Сделайте так

  • Если заметили, что задерживаете дыхание, выдохните, а затем сделайте глубокий вдох.
  • Представьте, что дышите через ступни.
  • Походите по дому или выйдите на улицу.
  • Посмотрите в окно.
  • Поговорите с кем-нибудь.
  • Напомните себе, что в жизни есть вещи, которые вы не можете контролировать.
  • Признайте свои ощущения и эмоции — назовите врага по имени (например: «Мне тревожно») — и не ругайте себя за то, что чувствуете.
  • Сосредоточьтесь на опорных точках тела, ощутите контакт с поверхностью — сиденьем, стеной, рулем.
  • Обнимите себя: крепко обхватите корпус руками.
  • Возьмите в руки чашку с горячим или холодным напитком и просто сосредоточьтесь на физических ощущениях.

Определите, что вам помогает, и делайте это, когда одолевает стресс. Отрабатывайте тот же прием и в минуты спокойствия.

Ешьте с удовольствием

Качественное питание — один из самых простых способов позаботиться о своем здоровье и организме, но о нем также проще всего забыть. Когда едите, попробуйте сохранять состояние осознанного присутствия в процессе. Обращайте внимание на запахи, звуки, текстуру, на вкус каждого кусочка — или хотя бы первого. Что вы замечаете?

Если воспринимать ощущения осознанно, они обычно кажутся более яркими. Сосредоточившись на гастрономическом опыте, вы запомните его и получите не только физическую, но и эмоциональную подпитку (если, конечно, это пища приятная!). Смакуя удачное блюдо, мы обычно едим медленнее; так уловить сигнал о насыщении становится легче, риск переесть — меньше.


5 практик осознанности в новом году: как заботиться о своем здоровье и душе

Значит ли это, что от сладостей нужно отказаться? Конечно нет. Честно оценивайте качество пищи и ее воздействие на организм, и тогда любое лакомство будет в вашем рационе именно лакомством, а не дежурным блюдом. Если решили себя побаловать, смакуйте десерт, а не ругайте себя за слабую волю. Постарайтесь найти нечто среднее между чрезмерно строгим и чрезмерно хаотичным питанием и помните: от пищевых привычек зависит состояние вашего тела и души.

По материалам книги «Время услышать себя».

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Источник